其实,在家里有副哑铃配合科学的方法就可以达到充分的锻炼，提高身体素质
你准备一对总重量20-30公斤，可以调节重量的哑铃 最好是一对总重量30公斤
我是健身教练，给你简单安排下
周一肢友：
背+三头（我不建议背和二头一起练，因为在练背的过程中二头已经预先疲劳。只有哑铃是练背的很麻烦的事，因为只有下拉动作才能针对背部的宽度。）
引体向上 3组（没办法做的话这个动作省略，我默认你以增围度为训练目的）
哑铃划船 3*8-12
俯身双臂哑铃划船 3*8-12
哑铃硬拉 3*8-12
坐姿哑铃臂屈伸 4*8-12
俯谈培身单臂哑铃臂屈伸 3*8-12
仰卧撑 3*12-15
周二：胸+二头
上斜哑铃卧推 4*8-15
平板哑铃飞鸟 3*12-15
平板哑铃卧推 3*8-12
坐姿哑铃弯举 3*12-15
站姿哑铃交替弯含饥唯举 3*8-12
哑铃集中弯举 3*12-15
周三：肩+腹
哑铃推举 4*8-12
哑铃交替前平举 3*12-15
哑铃侧平举 4*12-15
俯身侧平举 3*12-15
负重卷腹 4*15-20
仰卧抬腿 3*15-20
两头起 3*15-20
周四：休息
周五-周日重复。
有健身疑问可以找本教练解答
如何制定力量训练计划
一、制定无氧训练计划的原则
(一)专项性原则(Specificity)
训练计划的制定必须满足专项需求;运动项目具有自己的特点，对运动能力的需求也不相同，在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况。例如，篮球和排球运动员，在实际运动中经常起跳，在制定训练计划时就要注意发展腿部蹬伸的力量，以提高弹跳能力。永远不要训练运动员做与他们的比赛无关的练习内容，就象长跑对于举重运动员是无效的。
(二)超负荷原则(Overload)
这条原则决定你究竟应该进行多重负荷的力量练习。训练负荷强度要大于运动员所能适应的强度。宽唤蠢在训练中，制定的符合总是要略高于运动员所能完成的强度，这样才能刺激机体去适应更高的负荷，如果总是能够完成计划的负荷强度，说明计划制定的负荷偏低，不足以最大限度地刺激机体向更高的水平发展。以过轻的负荷进行训练是毫无意义的。超负荷原则是所有训练原则中最重要的一条。
(三)渐进性原则(Progression)
训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加。只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断地提高，形成更高水平的适应。如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。
二、制定训练计划的步骤
在遵循上述一般性原则的基础上，制定训练计划需要分5个步骤完成。
第一步：需求分析。这意味着要对运动员进行测试。通过测试，可以了解运动员的力量、速度、柔韧性等等素质，了解运动员目前存在的不足，为制定有效的训练计划提供依据。通过需求分析，可以确定练习的内容、训练要达到的.目标。需求分析分两项：
(一)评估运动项目的需求、项目的专项特点
1、技术动作分析——肢体运动情况及运动所涉及的肌肉;
2、生理学分析——运动所需的能量代谢系统，爆发力-力量-耐力需要不同的供能系统维持运动;
3、伤病分析——运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理;此外还要注意性别差异，女运动员比男性损伤的几率更高。
举例说明：冰球和网球不同
上肢运动方式——冰球是下手，网球上手运动为主;
下肢运动情况——根据不同场地(冰面和草、土场)，滑行和奔跑移动;
运动时间长度——冰球可能要持续几分钟甚至更长，网球每回合持续约慎陪6秒钟;
伤病发生部位——冰球膝、踝损伤为主，链唤网球以肩、肘损伤居多。
(二)运动员当前运动能力评估
1、训练历史——通过训练史分析，可以评估运动员进行力量练习的技巧;包括进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧(负重练习动作准确性、技巧性)。
2、身体测试——评价运动员力量现状、薄弱环节;
身体测试的项目包括：
绝对力量(Strength) 1RM
柔韧性(Flexibility) 关节活动度
爆发力(Power) 短时间最大力量
速度(Speed) 移动速度
身体成份(Body composition) 身体脂肪含量
肌肉耐力(Muscle endurance) 重复完成负重练习的能力
心血管耐力(Cardiovascular endurance)
上述测试既可以在实验室进行，也可以在运动场上进行。相比较而言，在运动场上进行的测试比在实验室里进行更有效，也更为教练员所欢迎。
(三)力量练习的种类
1、核心练习(Core exercises) ――包含大肌肉群的多关节力量练习，这种练习一定是多关节运动，如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等;
2、辅助性练习(Assistance exercises)――小肌肉群、单关节练习单关节运动，如屈肘、伸膝练习等;
3、结构性练习(Structural exercises)――最重要的练习类型，所有的运动都需要进行结构性练习，结构性练习包含两个特征：①负荷作用于脊柱(站立姿势) ②快速发力，发展爆发力
(四)练习方式的选择
主要考虑以下几点：
练习经验/经历;
练习器材;
用于力量训练的时间;
针对性(专项性)，尽量与专项动作结构接近。
举例：负重下蹲分四种：
半蹲 大腿与地面成45度角
平行下蹲1 股二头肌与地面平行
平行下蹲2 股四头肌与地面平行
全蹲 最大限度下蹲
选择何种负重下蹲取决于专项特点。
(五)练习顺序：
1、爆发力练习
2、核心力量练习、结构性练习
3、辅助练习
三、常规练习程序举例
*推、拉练习交替进行，如上推/下拉;(这种练习方式可以使涉及的肌肉得到休息)
*上、下肢交替进行――更多的休息时间
*超级组合――结合两种练习，分别刺激同一关节对抗肌群(不同关节练习交替进行，无间歇)如伸/屈膝
*两种练习刺激同一块肌肉(高水平运动员适用)无间歇，如卧推/十字下拉;
第一步：训练目标
1、爆发力――最重要的目标，所有的运动都需要爆发力;
2、力量――最大力量
3、肌肉肥大――增加肌肉体积
4、肌肉耐力――多重复次数
第二步：训练的频率
训练的频率指每周进行力量训练的次数。
训练频率与运动员的训练水平有关：低水平、新手一周最多 2-3 次，高水平运动员可以安排 5-6 次。
根据训练目标，按以下频率安排：
发展爆发力 1-2 次/周
发展力量 3-4 次/周
肌肉肥大 4-6 次/周
发展耐力 5-7 次/周
在一个训练周期中，这四种频率按从小到大的强度顺序进行：耐力-肥大-力量-爆发力，原则上赛前两周安排爆发力训练，两周时间作为运动员恢复期，以使运动员达到最佳竞技状态进行比赛。
假设以月为周期，比赛时间为目标：
赛前 18-14 周 耐力 5-7 次/周
赛前 14-10 周 肌肉肥大 4-6 次/周
赛前 10-6 周 力量训练 3-4 次/周
赛前 6-2 周 爆发力训练 1-2 次/周
周期大小可根据实际情况调整。
安排训练频率时要考虑：
尽可能多的恢复时间;
所处的阶段――比如球类项目的联赛，赛季内只练爆发力，赛季外四种素质都要练;
负荷强度等级――二者之间负相关;
训练年限――高水平最大 5-7 次/周，低水平 2-3 次/周;
第三步：训练的负荷强度
力量训练所要完成的负荷重量。强度是训练计划的核心。训练强度用占最大力量(1RM)的百分比来表示。1RM 表示人体仅能完成一次的负荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的测试中得到的，不完成前面所提到的测试，就不可能知道最大力量，也就无法制定合理的负荷安排。准确测试最大力量仅用于优秀运动员，一般运动员不进行最大力量测试，可用 5RM 左右力量推算 1RM 重量。
制定负荷以占最大力量(1RM)的百分比表示，不同的训练目标有不同的负荷：
力量训练 75-85%
肌肉肥大训练 60-80%
肌肉耐力训练 <60%
举例：负荷安排，以一个四月周期，每月四周，每月进行一种 En-Hy-St-Power，每月递增负荷(参照上面的百分比，最后一周降至第二周水平进行恢复)训练的频率与负荷强度呈负相关：频率增加，负荷降低;频率降低，负荷增加。
训练量包括练习的次数和组数。训练量与负荷强度呈负相关。
根据训练目标：
爆发力训练 1-2 组，1-4 次
最大力量训练 3-4 组，4-8 次
肌肉肥大训练 4-6 组，8-12 次
肌肉耐力训练 5-7 组，12-15 次
第四步：间歇时间
间歇指各组之间的间歇时间。
间歇时间主要取决于力量训练的目标：(括号内为训练时间与间歇时间比例，与绝对时间可以结合实际情况应用)
爆发力训练 4-6 分钟(1:5)
力量训练 2-3 分钟(1:3)
肌肉肥大训练 30-90 秒(1:2)
肌肉耐力训练 < 30 秒(1:1)
调整和递增
计划中的调整为恢复提供了时间。
在制定计划时安排调整阶段，就形成了一个训练周期
调整——大负荷后安排较小的负荷。
当运动员完成计划的负荷，增加负荷或运动量。
完成组数和次数不是目标，超负荷原则才是目的，当能够完成计划负荷的次数和组数时，说明运动员对负荷已经适应，应提高负荷强度。最好的训练计划应该是：运动员完成计划有一点困难，总是稍稍低于计划要求的次数。
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！
好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的唤磨健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒宏链姿，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清蔽绝、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替
我的计划，周一腿、臀，各种蹲、硬拉；周二，胸、肩前束、三头肌，俯卧撑、各种推；周三背、肩后束、二头肌，正反手锋谈搏宽、窄距各种引体向上……时间都在90分钟左右。不固定周一二三，反正一周三练，已坚持两年，目前银祥身高176，体重70公斤，体脂12%，侍裤体型精壮，呵呵
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